你是不是也是这样，站在超市奶柜前纠结半天？超市选奶没那么复杂，其实就看东西包装上的产品类别，背面的营养表，还有营养成分里面的蛋白质，这3样看懂了，九成以上的坑都能避开。
先分清纯牛奶和饮料
判断一盒东西是不是纯牛奶，别看包装上的字，我们需要看它后面的配料表。
产品类别选择纯牛奶、巴氏杀菌乳、灭菌乳的才是真正的纯牛奶，而且这类产品的配料表通常后面只有三个字生牛乳。否则不管它的名字是叫什么钙奶还是什么乳饮品，都不是纯牛奶。此外我们也可以看营养成分表里的蛋白质。纯牛奶国标蛋白质含量要求每100克至少2.9克。蛋白质低于2.9克每100克的，就不可能是纯牛奶。
这里善意提醒一下，家里有小孩的，包装上写着儿童奶、早餐奶，很多都是调制乳，配料表里面除了生牛乳，可能还有白砂糖、香精等。我们买之前要看一下配料表，如果真想给孩子买纯牛奶的，那就选择配料表只有生牛乳的。
巴氏奶和常温奶，到底选哪个
当我们在选择纯牛奶时，有的时候会纠结是选择货架上的常温奶还是冷柜里的巴氏奶，其实它们的核心营养成分，几乎没有差别，差的是杀菌工艺和口感。
巴氏奶的杀菌工艺可以让它的保质期维持几天到十几天，里面的活性成分多一点，而常温奶，通常可以放半年甚至更久，所以选哪个主要看你家里的情况。
如果喝得快，离超市近，又有冰箱，那就选择巴氏奶。如果是一月采购一次，比较忙，喝得又慢，或者是想囤货，那就选择常温奶，当然也别觉得巴氏奶营养多一点而花太多的冤枉钱，这点差距没你想象的那么大。
全脂、低脂、脱脂，看人下菜
这3种奶的蛋白质含量都差不多，差别主要在脂肪。全脂奶脂肪大概3%以上，低脂奶1.5%以下，脱脂奶0.5%以下。
很多人减肥就认准脱脂奶，这里有个坑。脱脂过程会把溶解在脂肪里的维生素A、D、E一起带走，这些脂溶性维生素对身体挺重要，有些脱脂奶会额外强化回来，买的时候可以翻一下配料表。而且全脂奶一瓶250毫升，脂肪也就9克左右，比炒菜放的一勺油还少，真不用怕成那样。中国日报转载过北大教授的科普，说的就是这个道理。
选择时参考这个原则，体重正常、没有高血脂，就选全脂牛奶，味道更好，营养也更全面。如果确实超重，或者医生建议你控制脂肪摄入，那就选低脂、脱脂。特别是儿童和老年人，不应盲目跟风。孩子正处于生长发育期，需要脂肪。老年人吃得少，每口更得吃够营养。
一喝就拉肚子？多半是乳糖不耐受
肚子咕噜咕噜叫，胀气，然后跑去卫生间。别自己诊断为牛奶过敏，这十有八九是乳糖不耐受。这两者完全是两码事。乳糖不耐受是指体内产生的乳糖酶不足，导致乳糖无法被分解，这是一种消化问题。而牛奶过敏则是免疫系统对牛奶蛋白产生反应，会引起皮疹，有时还会出现呼吸困难。如果是牛奶过敏，确实必须远离牛奶。你并不孤单，乳糖吸收不良在中国成年人中非常常见。
不过，你不必因此放弃喝牛奶，有几种方法可以解决这个问题。
不要一口气喝完。200毫升，分成两到三小杯喝，光是这样对很多人就有效。或者买“舒化奶”，这是一种已经添加了乳糖酶的牛奶，其中的糖分已被分解，味道和普通牛奶一样。酸奶也有效，发酵过程中，乳酸菌会分解部分糖分，酸奶里的糖分就少一些。只需选择无糖的原味酸奶即可。也别空腹喝，最好搭配面包、鸡蛋等食物一起食用，这样症状会明显减轻。中国营养学会和科学辟谣都专门讲过这些办法。
如果你真的完全喝不下去，也没关系。豆腐、绿叶蔬菜、小鱼干和奶酪中也含有钙，没必要勉强自己。
高钙奶、有机奶等概念奶，值不值得多花钱
还有几款奶值得说说。
先说说“高钙奶”，配料表里含有碳酸钙或牛奶矿物质盐，这其实是一种调制乳。关键在于，牛奶本身就含有相当多的钙，每100毫升约100毫克。每天喝两杯就足够了。额外添加的钙，其吸收率并不比牛奶本身所含的钙更好。为这点钙多花钱不值当。
有机奶、A2奶这些产品的卖点在于安全性、口感或某种特定蛋白质等。从营养角度来看，它们与普通纯牛奶并无实质区别。如果手头宽裕，不妨尝试一下，但别指望它们营养更多。
再就是植物奶，燕麦奶、杏仁奶等。它们不是牛奶，是谷物和坚果饮料。燕麦奶每100毫升约含1克蛋白质，除非经过强化，否则其钙含量要低得多。若想用它作为孩子的牛奶替代品，除非该产品特意添加了钙和蛋白质，否则行不通。如果乳糖不耐受是你的问题，就把它当作饮料来喝，不要指望它能提供钙或蛋白质。
最后有两点提醒。不要购买市场上直接销售的生牛奶，即从未经过巴氏杀菌处理的那种，这存在布鲁氏菌感染的风险。此外，一岁以下的婴儿不应以纯牛奶作为主要饮品，该阶段应以母乳或配方奶为主。
记住这三步，下次直接照着拿
总结一下，超市选奶就三步。第一步是看包装上的产品类别，选择纯牛奶、巴氏杀菌乳、灭菌乳的才是牛奶。第二步，翻背面看配料表。纯牛奶的配料通常只有生牛乳，蛋白质每100克要在2.9克以上。第三步，看自己的情况选，体重正常的喝全脂，乳糖不耐受的选舒化奶或酸奶。
如果你身边有亲友不知道怎么挑选牛奶，或者正准备给孩子买牛奶，你可以将这篇文章转给他，帮他少花点冤枉钱。