你有没有这种经历：躺下去，身体很累，但脑子完全停不下来——明天的事、前几天的事，一件接一件地往外冒，越想越清醒？
睡不好觉怎么办，是很多人都在搜的问题。其实大多数睡眠问题，不单是床垫枕头的事，也和下面这些因素有关。总结了8个有实际效果的方法，不用全做，从你最容易上手的那个试起来。
睡前停止进食，给胃留消化时间
我们的身体是需要时间来消化食物的。当我们的胃还在消化东西时，它的体温会偏高。而体温过高会干扰大脑触发睡眠所需要的自然降温过程。
高脂肪食物可能增加消化负担，而高含糖的食物可能引起血糖波动。这些都要避免睡前过量摄入。如果你感到饥饿，可以选择喝一杯温牛奶，这样比较好，也能帮助身体放松。
还有一点需要注意的是，咖啡的持续时间较长，因人而异，可能持续的有效期大概在3到7个小时。如果你对咖啡比较敏感，下午喝了咖啡，可能到晚上它依旧能很好地发挥作用，所以我们要尽量避免。
睡前停止思考
睡前停止想事，给大脑留缓冲
躺在床上反复想事情，大脑会进入一种"过度唤醒"状态——思绪不停转，但对解决问题没什么帮助。最好的办法是让大脑有个缓冲期，放空下来，后面才能更好地运转。
有一种叫认知洗牌法的方式，操作很简单：随机想一个词，比如"自行车"，在脑袋里想象一辆自行车的画面；然后切换到一个完全不相关的词，比如"手机"，再想象手机；接着是"杯子"……持续这样跳跃下去。这个过程会让大脑被迫从过度思虑中转移出来——正常情况下，你没办法一边担心明天的事，一边认真想象一个白色杯子。随机图像的切换能让大脑有效放松，有研究指出这有助于缩短入睡时间、减少睡前焦虑。
如果你入睡困难主要是因为脑子停不下来，除了这个方法，白天做一些放空练习也有帮助——我在《越刷手机越空虚？几个方法帮你停止精神内耗》里聊过怎么让大脑真正休息下来。
设置合理的温度
正常入睡前，我们需要将自己的身体温度降下来，这是我们一个正常的生理条件。有研究建议说，卧室温度保持在18到22度，对大部分人的睡眠较为有利。当然，这并非一刀切，情况因人而异。比如你在26摄氏度下能睡得很好，那就没问题。如果你翻来覆去觉得有些热，那你可以试着将温度降到24度。如果还觉得睡不着，而且也不觉得冷，那就降到22度。只要我们盖好被子，保持躯干温暖，甚至有些人还能在18度的环境下睡觉。所以关键是要找到你个人舒适的温度。当然还有以下几个其他方法
第一个方法是睡前90分钟洗个温水澡。这听起来跟前面有些冲突，但我跟你解释一下它的原理。
当你洗完温水澡后，从卧室出来，热量会迅速散失，核心温度会比平时下降得更快，从而更容易产生困意。美国认证睡眠科学博士指出，睡前洗澡是助眠利器，能帮身体完成散热循环。所以人为什么洗热水澡会感到放松、入睡更快，就是这个原因。
当然，洗热水澡不要在睡前洗，可以稍微提前一段时间，这样能有一定时间让身体完成散热循环，才能在你睡觉时达到比较合适的温度。我们可以提前一个小时，甚至是90分钟洗最好。
当然，水温以温水为宜，温度在38度到40度更好。如果太热可能导致身体过热，影响睡觉
此外，我们也可以尝试用泡脚一段时间。如果你有多的时间，也可以选择用温水泡脚。温水泡脚也能让脚部循环扩张，通过脚底散发，与前面的原理差不多。
另外，我们也可以穿着袜子睡觉。这对一些人有用，因为袜子暖了脚，然后让我们的血管扩张，保证核心散热会快一点。如果你经常手脚冰凉，你可以试一晚上，不会有什么吃亏的地方。
选择床垫和枕头
很多时候床垫和枕头会影响我们的睡眠。比如有些人换了一个更加适合自己、中等硬度的床垫，腰会感觉舒服，这样睡得也更踏实。而枕头如果太高或太低也会影响睡眠。正常情况下，能和肩差不多高就可以。
选择床垫的基本是：体重较轻的可以选择稍微软一点的床垫，而体重较重的可以选择硬一点的床垫，这样能给脊柱更多支撑，维持正常的生理曲度。
最直观的感受是，当你躺下时，脊柱能够自然排列。否则太软的话脊柱往下陷，太硬了，肩膀和屁股这些地方压力会增大很多，都不太好
合理选择光线
我们的大脑会将光线看作判断何时醒来的一个直观信号。但有时候少量的光，比如路灯、手机屏幕、弱光，这些都可能干扰褪黑素，让入睡变得更困难。
接下来我们可以从两方面着手。第一个是晚上换全遮光窗帘。我们的窗帘有半遮光、全遮光，甚至是薄纱窗帘，我们要选择那些能接近百分百遮光的窗帘，这样即使我们住在有光的环境，比如路灯旁边，也能明显改善你的睡眠。
第二点是早上起来的时候，我们醒了，如果睡不着了，就早点去暴露在阳光下10到30分钟，让晨光可以调节我们的昼夜规律，告诉大脑白天开始了。这样大脑就会在晚上合适的时候分泌正常的褪黑激素。如果是阴天的话，那也没关系，虽然云层会遮挡一部分，但实际上还是有光的，只不过阴天的时候可以把户外暴露时间延长到30分钟左右，不一定说直射阳光才可以
用耳塞挡住声音
如果你住在周围隔音效果不好，或者是比较嘈杂的环境下，噪音对睡眠的破坏可能更严重。即使你睡着了，噪音也有可能会打断你的睡眠周期，减少你的深度睡眠时间。除了环境噪音，深夜被电话吵醒也是很多人的痛点——《深夜被陌生骚扰电话吵醒？手机这样设置只接亲友来电》这篇专门讲过怎么在睡觉时屏蔽不必要的来电。
接下来有以下几个方案供大家参考。第一个方案是直接用耳塞，这种是成本最低、见效最快的。你可以选择那些降噪等级比较高的回弹型，才能有效消除大部分的噪音。它们价格比较低，而且一次性使用。我在网上买的，可能10对也才20多块钱。当然，如果你的耳朵比较小，你要选择比较小的型号；或者你容易侧睡，那你选择一些比较柔软的型号。
第二种方案是使用白噪音。这类噪音是持续发出一致的声音来掩盖环境噪音，而我们比较适应这种持续性的低频噪音，比如狗叫声、雨声、海浪拍打沙滩的声音。当然这种声音对一些突然爆发的噪音，譬如汽车鸣笛声、狗狗吠声，效果有限。
此外我们也可以选择一些窗帘，比如选择双层窗帘，或者选择那种带有遮光效果的窗帘。当然，如果你在家庭装修的前期，你可以考虑对整体做一个效果优化的设计
合理规划入睡时间
我们正常情况下，睡眠不是一直入睡的，会有一个大概90分钟左右的一个周期性循环，会从浅到深，再从深到浅。当然实际周期可能会有波动，有可能在60分钟到120分钟之间，这个是因人而异的。
如果在周期的中间被叫醒，你会感觉非常糟，感觉特别困没睡好。其实在周期快结束之后醒来，即使睡眠时间不长，但你感觉相对比较清醒。这个可以作为我们一个的作息参考模式。
比如你的周期时间是90分钟，如果你需要在早上7点起床，要睡够9个小时，那最佳时间是在晚上快10点的时候开始睡觉。如果你觉得睡7.5个小时就可以，那你可以在晚上快11:30的时候入睡。
核心不是睡得长久，而是让你起床时间都在自己快要周期结束的时间内
改善对睡眠的看法
我觉得除了上述这些方法，我们也需要调整自己的一个心态。
比如我上初中高中的时候，感觉一天晚上没睡好，第二天就影响非常大，比如不能很好地学习。当然，不可否认这确实有点影响，但是实际上偶尔晚睡，偶尔晚上睡不好，通常也不会造成严重的后果。不会毁掉我们的一天，我们只是可能感到疲倦，但是我们仍然可以正常工作思考，可以度过这一天。
我觉得其实我们正常担心的不是睡不着，而是担心它造成的后果，担心会产生严重的后果。其实人生有很多个时候，这一个时候受到影响并没有什么。而且如果你过于担心，可能会激活你的应激反应，让我们不能入睡，陷入到一种恶性循环。所以打破这种情况就是接受它。
如果晚上睡不着，比如躺了20分钟还没睡着，那就起来，起来走一下，或者是做一些轻松、会放松的事情，然后再睡一下。此外特别注意的是不要看时钟，因为看时钟后会给你潜意识会算还剩多少时间，给大脑上个闹钟，这样反而更想睡觉。
而且每个人的睡眠不同，有些人睡眠6个小时就能够正常的工作学习，而有些人可能要睡9个小时。这个没有统一标准的，只要我们身体没有严重的反应，没有正常的反应就可以。不要说自己一定要睡8个小时或者更多
你不需要同时做上面的所有事情，可以从一些比较容易的事情开始，比如将卧室温度调到舒适的温度，睡觉前洗个温水澡，然后躺下尝试一下，戴上耳塞等等。
如果试了几种，感觉睡眠问题还是比较严重，那还是去看医生。睡眠的问题是值得我们认真去看的，但答案不是每天躺在医院里面干着急，除非你半夜三点还在读这篇文章
话说回来，你睡不着的时候脑子里一般在想什么？我有时候是在盘算明天的待办清单，你呢？